Ako na zdravé kosti

Občas naivne zatvárame oči pred možnými zdravotnými problémami, pretože si hovoríme, že je to ešte nie je vážne. Lenže čo ak je správny čas práve teraz?
Kto mečom bojuje, mečom zahynie. Je to možno otrepaná fráza, ale tak pravdivá … Kvalita kostí sa zlepšuje veľmi ťažko, tak nezaspite na vavrínoch, roky ubiehajú. Kľúčom ku zdravím kostiam je prísun vápnika, to pre vás zrejme nie je novinkou, ale viete opísať, prečo a ako to v tele funguje? Poďme si pripomenúť základné fakty …

Opakovanie, matka múdrosti

Vápnik patrí do skupiny minerálnych prvkov, ktoré tvoria súčasť kostí, zubov, ale aj svalov a krvi. Pomáha tiež k správnej funkcii srdca, krvného tlaku, nervovej sústavy, k správnemu metabolizmu a teda aj redukcii hmotnosti. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vápnika navyše predchádzame riziku vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. V ľudskom tele môžeme nájsť až 2 kg vápnika. 99 % vápnika v tele je uloženého v kostiach a 1 % v krvi a mäkkých tkanivách. Ľudské telo dokáže s týmto minerálnym prvkom hospodáriť. Takže ak ho telo nemá dostatok v krvi, vezme si ho z kostí.

Nedostatok vápnika sa prejavuje zdravotnými ťažkosťami. Patrí medzi ne lámavosť a rednutie kostí (osteoporóza), vypadávanie zubov (paradentóza), zubné kazy, problémy s trávením, nervozita, bolestivé kŕče alebo bolesti kĺbov. Obzvlášť rizikovou skupinou, sú ľudia v staršej vekovej kategórii, ženy v období menopauzy, osoby s nevhodnými stravovacími návykmi, ale aj ľudia so sedavým zamestnaním.

Prevencia? Je na čase!

Ak chcete týmto ťažkostiam predísť, musíte dbať na správnu životosprávu. Vyrovnaná strava a vhodné pohybové aktivity sú jej základom. Čo sa kostí týka, nie je to tak jednoduché. Ono totiž nestačí “zobať” vápnik v pilulkách. Naše telo nedokáže vstrebať všetok vápnik naraz. Je teda nutné jesť vyváženú stravu vhodne rozloženú počas celého dňa. Schopnosť tela vstrebať vápnik tvorí asi 15 %, ale vylúči ho až 51 % z celkového príjmu. Zlá životospráva dnešnej populácie vedie k stále väčšiemu výskytu už spomínaných ochorení. Aj keď sme vyspelá krajina a máme všetkého hojnosť, nevieme s jedlom správne hospodáriť.

Nebuďte kyslí

K tomu, aby vápnik plnil svoju úlohu naplno, je potrebné zabezpečiť harmóniu medzi tzv. kyslými (acidickými) a zásaditými (bázickými) potravinami, a tým zabrániť prekysleniu organizmu, ktoré vedie k strate (vylúčeniu) minerálnych látok z tela, napr. močom. Do svojho jedálničku by ste mali zaradiť ovocie a zeleninu, ktoré sú zásadité, v kombinácii s mäsom, syrmi, cereáliami alebo napríklad strukovinami, ktoré sú kyslé. Ďalej je nutné myslieť na to, že niektoré vitamíny a minerálne prvky dokážu telu pomôcť vápnik lepšie vstrebať do kostí (jedná sa predovšetkým o vitamín D, vitamín K, horčík a zinok) a nie každá potravina bohatá na obsah vápnika je pre telo dobre vstrebateľná. Obzvlášť tie s vysokým podielom oxalátov sú organizmom vstrebateľné len asi z 5 % (napr. špenát, rebarbora, mangold alebo mak).

Pozor by sme mali dávať aj na množstvo bielkovín v strave. Ich nadbytok podporuje vylučovanie vápnika (na 1 g nad 50 g prijatých bielkovín vylúčime 0,5 mg vápnika). Taktiež opatrne so sodíkom v soli, i jeho väčšie množstvo pomáha vylučovať vápnik. Na toto je potrebné myslieť najmä pri varení, ochucovaní jedál alebo pri konzumácii priemyselne spracovaných potravín. Aj tuky hrajú svoju úlohu. Pri vyššom obsahu tukov v strave telo vápnik zle vstrebe. Ani sacharidy nie sú bez viny. Ich nadmerná konzumácia zvyšuje vylučovanie vápnika močom. Rovnaké účinky má aj hojnosť konzumácie sladkostí, kávy, alkoholu alebo fajčenia. A kto by povedal, že keď si dáme pohárik kolového nápoja, tak sa nám vápnik z tela priamo odplaví?

Postrážte si pH

Medzi zásadité potraviny patria: fazule, špenát, uhorka, paradajka, lieskové orechy, ananás, červené víno.
Medzi acidické potraviny patria: maslo, pstruh, hnedá ryža, šošovica, ovesné vločky, tvrdý syr, vajcia, morčacie, bravčové maso.

Málo alebo veľa?

Odporúčaná denná dávka vápnika je 800 až 1000 mg na osobu. Pričom deti a ženy v prechode by mali príjem vápnika výrazne zvýšiť. Deti medzi 7 až 9 rokom by mali prijímať 900 mg, medzi 10 až 12 rokom by mali prijímať1100 mg a medzi 13 až 18 rokom by mali prijímať až 1200 mg vápnika denne. Ženy pred menopauzou 1000 mg a ženy v menopauze až 1500 mg vápnika denne. Pre predstavu 100 mg vápnika získate z 250 g čínskej kapusty, 40 g sójového mäsa, 350 g jahôd, 2 mrkiev, 75 g slnečnicových semienok, 50 g tofu, 2 lyžíc maku alebo 1,5 lyžice chia semienok.

Kostiam prospieva samozrejme tiež pohyb. Všeobecne sa odporúča 3x týždenne hodina aktívneho pohybu (chôdza, beh, plávanie …) a 2x týždenne silový tréning (stačí 15 minút). Avšak postačí jóga, ktorá je dokonalou kombináciou ako pre kosti, kĺby, šľachy, tak pre posilnenie svalovej hmoty alebo aj celkový metabolizmus vrátane odreagovania sa od stresu a starostí.

Mivinat Silica

Pre zdravé kosti sa odporúča vybaviť sa aj výživovými doplnkami bohatými na vápnik. MIVINAT SILICA obsahuje vápnik v spojení s horčíkom, zinkom a kremíkom. Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti, horčík pre uvoľnenie svalov, zinok pre lepšie vstrebanie vápnika a kremík, keby vás naháňala chuť na slané (čo je jedným z prejavov toho, že kremík telu chýba).

Čím ďalším spestriť jedálniček a zároveň tak urobiť niečo pre svoje zdravie? Kontaktujte nás a neváhajte sa opýtať našich výživových poradcov, ako vám môžu pomôcť nielen v zostavení jedálnička, ale aj k získaniu či udržaniu správnej váhy.